La technique IRTER : un outil simple pour se relâcher en quelques secondes

Dans notre quotidien, tout va vite. Très vite. Et parfois, il suffit d’un moment de stress, d’une surcharge, d’une contrariété… pour que le corps se crispe et que l’esprit s’emballe.

Dans ces moments-là, nous n’avons pas toujours le temps — ni l’espace — pour une longue pause. La sophrologie propose alors un outil précieux : l’IRTER, une technique rapide, accessible à tous, et d’une efficacité surprenante.

Qu’est-ce que l’IRTER ?

L’IRTER est une technique de sophrologie qui combine respiration, tension douce et relâchement conscient. Elle agit à la fois sur le corps et sur le mental, permettant une détente très rapide.

IRTER signifie :

 I — Inspirez profondément 

R — Rétention, retenez votre respiration 2 secondes 

T — Tension, contractez légèrement l’ensemble du corps

E — Expirez lentement 

R — Relâche, laissez tout le corps se déposer

Un cycle simple, mais extrêmement efficace.

Pourquoi cette technique fonctionne-t-elle si bien ?

L’IRTER agit simultanément sur trois niveaux essentiels :

1️⃣ Le corps se décharge des tensions accumulées

La tension volontaire suivie du relâchement permet d’évacuer les tensions musculaires, même celles que vous ne percevez plus. C’est un “reset” rapide du corps.

2️⃣ La respiration se régule et apaise le mental

Une respiration ample + une expiration lente envoie un message clair au système nerveux :“Tu peux te détendre.”

C’est l’un des moyens les plus rapides pour sortir d’un état de stress.

3️⃣ L’attention se recentre sur l’instant présent

En se concentrant sur les étapes (inspirer, retenir, tendre, expirer…), le mental se détourne des pensées parasites. Une courte pause… mais qui change tout.

Comment pratiquer l’IRTER ? (Étape par étape)

Vous pouvez pratiquer cet exercice debout ou assis, où que vous soyez.

1. Inspire

Prenez une grande inspiration par le nez, ample et confortable.

2. Rétention

Retenez votre respiration 2 secondes, sans forcer.

3. Tension

Contractez légèrement plusieurs parties du corps :

• mains

• épaules

• jambes

• visage si vous voulez(toujours sans chercher à “forcer”, ce n’est pas un exercice de puissance)

4. Expire

Soufflez lentement par la bouche, comme dans une paille.

5. Relâche

Laissez tout le corps se relâcher, se déposer, s’assouplir.

 Répétez 2 à 3 fois. En quelques secondes, votre respiration devient plus fluide, votre mental plus calme.

Dans quelles situations utiliser l’IRTER ?

C’est un outil idéal :

• avant une réunion ou un oral

• en cas de montée de stress

• lorsque vous sentez votre mental s’emballer

• lorsque vous êtes tendu(s) physiquement

• pour retrouver votre calme après une contrariété

• quand vous avez besoin d’un “reset” rapide

• avant de dormir si vous tournez en boucle

  
  

L’IRTER est une technique discrète : vous pouvez la faire au bureau, en voiture (à l’arrêt), en classe, dans votre cuisine…

Quels effets peut-on en attendre ?

Après quelques cycles, vous pourrez ressentir :

✔ un apaisement du mental

✔ un relâchement physique global

✔ une respiration plus profonde

✔ une meilleure concentration

✔ une sensation de calme intérieur

✔ une diminution rapide du stress

✔ une impression d’espace et de légèreté

C’est un outil simple, mais extrêmement puissant lorsqu’il est pratiqué régulièrement.

Et ensuite ?

La sophrologie propose de nombreuses techniques pour :

• gérer le stress,

• apaiser les émotions,

• améliorer le sommeil,

• renforcer la confiance en soi,

• retrouver une stabilité intérieure.

  
  

L’IRTER n’est qu’un premier pas, un “outil d’urgence”. Si vous souhaitez aller plus loin et apprendre d’autres techniques adaptées à votre quotidien, je serai ravie de vous accompagner.